miniaturadeimagen|Un hombre teniendo problemas para dormir|243x243px La higiene del sueño es una práctica desarrollada a finales de la década de 1970 como método para ayudar a las personas con insomnio leve a moderado. Los médicos evalúan la higiene del sueño de personas con insomnio y otras afecciones, como depresión, y ofrecen recomendaciones basadas en la evaluación. Las recomendaciones de higiene del sueño incluyen: establecer un horario regular de sueño; utilizar las siestas con cuidado; no hacer ejercicio físico o mental demasiado cerca de la hora de acostarse; limitar la preocupación; limitar la exposición a la luz en las horas previas a dormir; levantarse de la cama si no llega el sueño; no usar la cama para nada más que dormir y tener sexo; evitando el alcohol así como la nicotina, la cafeína y otros estimulantes en las horas previas a acostarse; y tener un ambiente de sueño tranquilo, cómodo y oscuro. Sin embargo, a partir de 2021, la evidencia empírica sobre la eficacia de la higiene del sueño es "limitada y no concluyente" para la población general y para el tratamiento del insomnio, a pesar de ser el tratamiento más antiguo para el insomnio. Una revisión sistemática realizada por la AASM concluyó que los médicos no deberían prescribir higiene del sueño para el insomnio debido a la evidencia de ausencia de su eficacia y al posible retraso del tratamiento adecuado, recomendando en cambio que se prefieran terapias efectivas como la TCC-i .
Importancia del sueño El sueño desempeña un papel fundamental en la salud humana, ya que promueve el desarrollo cognitivo y contribuye a la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, especialmente aquellas relacionadas con el sistema circulatorio. Existen cuatro necesidades básicas para la salud física y mental del ser humano: comer, beber, reproducirse y dormir. Durante el sueño sin movimientos oculares rápidos (sueño no MOR o NREM), se produce una reducción de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca. En esta etapa, se activa el sistema parasimpático, lo que habitualmente está asociado con un estado de relajación. Sin embargo, al despertar, se produce un aumento repentino de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca, lo cual se ha relacionado con la aparición de angina (dolor en el pecho) y con un mayor riesgo de ataques cardíacos. El primer ciclo de sueño comienza en la fase N1, progresa hacia N2 y luego N3, para después regresar a N2 y dar paso a la primera fase REM, que es breve. La duración de la fase REM tiende a aumentar en los ciclos posteriores. La etapa N3 predomina en la primera mitad de la noche, y en una noche típica se presentan entre 4 y 6 ciclos, con una duración aproximada de 70 minutos en el primero, y de 90 a 120 minutos en los siguientes. Estos patrones suelen mantenerse constantes entre personas de edad similar.
Características del sueño durante el desarrollo Durante la vida fetal y en los primeros meses tras el nacimiento, predomina la alternancia entre sueño activo y pasivo, sin que exista aún un ritmo circadiano definido. A partir de la infancia temprana y hasta la etapa preescolar, el sueño comienza a organizarse entre la noche y las siestas, incluyendo todas las fases y con una proporción relativamente mayor de sueño de ondas lentas. Más adelante, en la edad escolar, adolescencia y adultez joven, se mantiene una proporción estable de sueño REM y la presencia de entre 4 y 5 ciclos nocturnos, que en conjunto representan cerca de un tercio del día. Con el paso a la adultez y la vejez, estas fases tienden a reducirse de manera progresiva, predominando las etapas superficiales de sueño no-REM y disminuyendo el tiempo total de sueño, que llega a equivaler a una cuarta parte o incluso menos del día. Estos cambios reflejan la importancia fundamental del sueño, en especial del REM y del sueño profundo, en la maduración y funcionamiento del sistema nervioso central.
En conclusión, los hallazgos provenientes de investigaciones básicas y clínicas permiten identificar al sueño como un proceso esencial para el organismo, actuando como un regulador que coordina diversas funciones de distintos sistemas, dentro de un ciclo auto y heterorregulado, determinado tanto por factores internos —principalmente genéticos— como por factores externos, entre los que resalta la exposición a la luz.
Asimismo, la estrecha vinculación entre el sueño y el desarrollo del organismo, especialmente en lo referente a la fase REM y al sueño profundo no-REM, evidencia que este cumple un papel crucial en la ontogenia. Existen variaciones notables entre individuos en cuanto a la duración total del sueño, así como cambios dentro del mismo individuo a lo largo de su vida.
El sueño ejerce además una influencia recíproca sobre indicadores de salud como la calidad de vida, la morbilidad y la prevención de enfermedades. Numerosos estudios señalan que los pacientes con enfermedades crónicas obtienen mejores resultados cuando cuentan con una buena calidad y cantidad de sueño. Del mismo modo, se ha observado su función protectora frente a diversas patologías crónicas y en la reducción del riesgo de accidentes.
En conclusión, los autores enfatizan que el sueño, como estado y función del organismo aún en vías de comprensión completa, debe ser considerado de manera prioritaria en la práctica médica, ya que impacta de forma significativa en los resultados de prácticamente cualquier área de atención al paciente.
Antecedentes Si bien el término higiene del sueño fue introducido por primera vez en 1939 por Nathaniel Kleitman, un libro publicado en 1977 por el psicólogo Peter Hauri introdujo el concepto en el contexto de la medicina moderna del sueño. En este libro, Hauri describió una lista de reglas de comportamiento destinadas a promover un mejor sueño. Conceptos similares se atribuyen a Paolo Mantegazza , quien publicó un libro original relacionado en 1864. La publicación de 1990 de la Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño (ICSD) introdujo la categoría de diagnóstico Higiene inadecuada del sueño. La higiene del sueño inadecuada fue una subclasificación del trastorno de insomnio crónico en el ICSD-II publicado en 2005; fue eliminado de la ICSD-III de 2014 junto con otras dos clasificaciones. El término "trastorno de insomnio crónico" se utiliza para todos los subtipos de insomnio crónico y ya no se requiere una higiene del sueño inadecuada para diagnosticar ningún trastorno del sueño, incluidos el insomnio y el síndrome de sueño insuficiente.
Las recomendaciones específicas de higiene del sueño han cambiado con el tiempo. Por ejemplo, en los primeros conjuntos de recomendaciones se incluyó el consejo de simplemente evitar las pastillas para dormir , pero a medida que se introdujeron más medicamentos para ayudar con el sueño, las recomendaciones sobre su uso se han vuelto más complejas.
Evaluación Evaluar la higiene del sueño es importante para determinar si un individuo tiene un trastorno de higiene del sueño inadecuado. La evaluación diagnóstica generalmente se lleva a cabo mediante una entrevista clínica y se complementa con cuestionarios de autoinforme y diarios de sueño, que generalmente se llevan de una a dos semanas, para registrar datos de una muestra representativa. También existen evaluaciones computarizadas, como el sistema Sleep-EVAL, que pueden emplearse en el proceso de diagnóstico. Cuenta con 1.543 posibles preguntas seleccionadas automáticamente según las respuestas anteriores del individuo.
La práctica de la higiene del sueño y el conocimiento de las prácticas de higiene del sueño se pueden evaluar con medidas como el Índice de Higiene del Sueño, la Escala de Concientización y Práctica de la Higiene del Sueño, o la Autoprueba de Higiene del Sueño. Para las personas más jóvenes, la higiene del sueño se puede evaluar mediante la Escala de higiene del sueño de adolescentes o la Escala de higiene del sueño de niños.
Recomendaciones Los médicos eligen entre recomendaciones para mejorar la calidad del sueño de cada individuo y el asesoramiento se presenta como una forma de educación del paciente.
Horario de sueño y siestas miniaturadeimagen|249x249px|Siesta en San Cristóbal, Cuzco, Perú Un conjunto de recomendaciones se relaciona con el momento del sueño. Para los adultos mayores de 20 años, dormir menos de 7 a 8 horas se asocia con una serie de déficits de salud física y mental, y, por lo tanto, una de las principales recomendaciones de higiene del sueño es dejar suficiente tiempo para dormir.
Los médicos suelen recomendar que estas horas de sueño se obtengan por la noche en lugar de mediante siestas, porque si bien las siestas pueden ser útiles después de la privación de sueño, en condiciones normales las siestas pueden ser perjudiciales para el sueño nocturno. Por un lado, las siestas suelen ser una estrategia común para compensar la falta de sueño durante la noche previa, ello con el fin de disminuir la somnolencia diurna y seguir rindiendo en lo que queda del día. Sin embargo, se ha descubierto que los efectos negativos de las siestas sobre el sueño nocturno y el rendimiento diurno dependen de la duración y el momento, siendo las siestas de menos de 30 minutos las menos perturbadoras. También se presta atención a la importancia de despertarse aproximadamente a la misma hora todas las mañanas y, en general, tener un horario de sueño regular.
Actividad física El ejercicio es una actividad que puede facilitar o inhibir la calidad del sueño; las personas que hacen ejercicio experimentan una mejor calidad de sueño que las que no lo hacen, pero hacer ejercicio demasiado tarde en el día puede activar y retrasar el sueño.
En este sentido, se recomienda la realización de actividad física durante el día o la tarde, pero no cerca de la hora de dormir. En algunos estudios se corroboró que, realizar actividad física intensa durante el día está relacionada con una mejor calidad de sueño nocturno. Además, se encontró evidencia que, realizar ejercicio físico en los últimos meses o a corto plazo tiene efectos más significativos que en las personas que ya llevan ejercitándose por más de 3 meses. Sobre ello, otro estudio realizado confirma que el ejercicio en un nivel leve tiene pocos beneficios en la calidad de sueño; el ejercicio moderado tiene mayores efectos beneficiosos en las horas de sueño, la eficiencia, en la latencia del inicio del sueño y en la calidad del sueño (CITA). De esta manera, otros estudios postulan que el ejercicio físico podría ser una alternativa adicional a las terapias para mejorar los problemas de sueño.
Por otro lado, se podrían realizar otro tipo de actividades físicas para favorecer la calidad del sueño. Por ejemplo, se sabe que el yoga y los estiramientos pueden disminuir los niveles de estrés y aumentar las probabilidad de gozar de un mejor sueño. Asimismo, la meditación en el mindfulness, el cual consiste en centrarse en el estado presente del cuerpo pausar los procesos emocionales y cognitivos, también resulta beneficioso para reducir las alteraciones del sueño.
Alimentos y sustancias Se ha descubierto que varios alimentos y sustancias perturban el sueño debido a efectos estimulantes o demandas digestivas disruptivas. Sobre ello, hay estudios que respaldan que una dieta de calidad está relacionada con una mejor calidad de sueño; además que, los alimentos con alto contenido graso afectan negativamente a la calidad de sueño y percepción de descanso. Tanto el consumo de una comida abundante justo antes de acostarse, que requiere esfuerzo para metabolizarlo todo, como el hambre se han asociado con alteraciones del sueño; los médicos pueden recomendar comer un refrigerio ligero antes de acostarse. Por tal motivo, se recomienda que el consumo de alimentos sea cuatro horas antes de acostarse. Por parte de los líquidos, se sugiere limitar la ingesta de líquidos antes de acostarse puede evitar las interrupciones del sueño debido a la micción.